25 kontoriharjutust: 2021. aastal lihtsad töölauasõbralikud vormid

triitseps-venitada

Kaasaegne tehnoloogia on andnud meile palju eeliseid ja mugavusi, kuid sellel on üks suur puudus: enamik meist istub laua taga kaheksa (või rohkem) tundi päevas, viis päeva nädalas, aasta enamikul nädalatel.



Ja kahjuks võib just see, mis võib muuta meid ettevõtte jaoks produktiivseteks, kasumlikeks ja edukateks töötajateks, kahjustada ka meie tervist - võib-olla isegi jäädavalt.

Liigses istumises võib süüdistada selliseid tervisehädasid nagu kehakaalu tõus, südamehaigused, diabeet, kõrge vererõhk ja muud kroonilised seisundid. Üks (kergelt murettekitav) Uuring isegi leidis, et inimestel, kes istuvad terve päeva, on 40% suurem risk surra.

Kuigi me ei ütle, et teie töö teid tapab, on hea oma töötervishoiu parandamiseks võtta mõned lihtsad sammud. Lihtne koht alustamiseks: lihtsalt hakake oma lauda oma keha veidi rohkem liigutama.



SN_SwagBox_banner

Kell Fitspot Wellness , mille asutasin, on meie missioon aidata rohkematel inimestel rohkem saada tööl aktiivne . Ja oleme leidnud, et töökohal oma tervise ja heaolu paremaks hooldamiseks ei pea kuluma palju aega ega vaeva.

Lihtne viis alustamiseks: lihtsalt liigutage oma keha tööpäeva jooksul veidi rohkem. Alustamiseks koostasime selle nimekirja 25-st lihtsast, lauale sobivast harjutusest, mis kompenseerivad kogu päeva istumise mõju. Need harjutused ei vaja mingeid investeeringuid ja aitavad teid püsi vormis ja hoia energiat kogu tööpäeva jooksul. Mida rohkem liigute, seda paremini tunnete end - see on tõesti nii lihtne.



Niisiis, järgmine kord, kui tunnete, et teie tagaosa võib laua tooli külge kinni jääda, proovige mõnda või kõiki neid käike allpool. Need aitavad teie verel liikuda, hoiavad ära jäikust ja vigastusi ning koguvad isegi jõudu. Paarige need mõnega kaubamärgiga sobivus ja mõned paindlikkusharjutused, et teie lihased tunneksid end väga-väga hästi!

Sisukord

Ülakeha

1. Triitsepsi langused

Selle käigu tegemiseks vajate statsionaarset (mitte ratastega!) Tooli. Scoot tooli ette, mõlemad käed ettepoole. Asetage peopesad lamedalt toolile, painutage küünarnukid sirgelt tagasi ja laske end mitu tolli otse alla, hoides selga võimalikult tooli lähedal. Seejärel sirutage käed alustamiseks tagasi tõusmiseks.

Täitke 20 dippi.

triitseps-dip

Sidumine: TO massaažipulgarull äratada need lihased enne varahommikust dipiseanssi.

2. Käte impulsid

Need töötavad teie triitsepsil ja aitavad teie õlad välja sirutada. Püsti oma laua taga, käed külgedel ja peopesad tahapoole.

Pulsseerige käsi 20 sekundit tahapoole, hoides käsi võimalikult pikad ja sirged.

käte impulsid

väikefirma pühade pidude ideed

Sidumine: Branded vastupanu ribad mis võib suurendada selle kõikjal käte treeningu intensiivsust.

3. Käte ringid

See samm annab terminile „ring tagasi” uue tähenduse. Seisa jalgadega õlgade laiuses, käed sirutatuna õlgade kõrgusel külgedele. Liigutage käsi väikeses tagurpidi ringis.

Tehke selles suunas 20 korda, vahetage suundi ja korrake.

käte ringid

Sidumine: Komplekt neopreenist hantlid käelihaste toonimiseks ja käte ringide viimiseks järgmisele tasemele. (Treeningu lihaspinge muutmiseks pigistage ringide ajal hantleid.)

4. Laua Push-Ups

Esimesed asjad kõigepealt: veenduge, et teie laud oleks teie kehakaalu toetamiseks piisavalt tugev! Seejärel tehke paar sammu tagasi, et saaksite oma käed asetada lauale lamedaks, veidi laiemaks kui õlgade laius. Langetage end laua poole, hoides südamikku pingul. Seejärel lükake tagasi üles, kuni käed on sirged, kuid pole lukus.

Proovige teha 20 kordust.

kirjutuslaud

Sidumine: Komplekt surumisvardad randmeliigeste stressi leevendamiseks.

5. Seinakinnitused

Siin on laua versiooni muudetud versioon. Seisa seinast paar sammu ja kaldu selle poole, asetades käed lamedaks ja õlgadest laiemaks. Langetage ennast seina poole, hoides kõhulihaseid pingul, et hoida sirgjoon peast varvasteni, seejärel lükake tagasi üles, kuni käed on sirged (kuid mitte lukus).

Lõpeta 20 kordust.

seinale surumine

Sidumine: TO kaalutud vest aidata tugevdada keha ja lisada intensiivsust kontoriharjutustele.

Alakeha

6. Toolikükid

Proovige need igal ajal kohtumiste vahel, kõne ajal, ära visata. Kõik, mida peate tegema, on toolilt püsti tõusta, keha alla tagasi langetada, peatudes vahetult enne maha istumist. (Hoidke oma raskust kontsades, et neid istmeid töödelda). Siis jälle püsti.

Korda 10 korda.

tool-kükitama

Sidumine: Kaalutud s lam pall sest kui soovite põletust tõeliselt tunda.

7. Seisvad tagumised impulsid

Kui olete kunagi selle klassi barre'i võtnud, tunneb see käik tuttavat - kuid teie laud seisab barre'i eest. Hoides oma töölaua servast tuge, painutage üks jalg enda taha, painutades jala. Tõstke kanna mõni toll ülespoole, seejärel vabastage veidi ja suruge jalg otse selja taha. Jätkake kanna ülespoole tõstmise vaheldumisi, seejärel vajutage seda tagasi.

Tehke 20 kuni 30 kordust, seejärel vahetage küljed.

tagumised impulsid

Sidumine: Hüppeliigutused lisage toonile vastupanu ja vormige alakeha.

8. Teeskle hüppenööri

Hüppa korraga mõlemale jalale või vaheta, kui on vaja muuta. Intensiivsust saate tõsta, liigutades käsi nii, nagu hoiaksite trossi.

hüppenöör

Sidumine: Tegelik hüppenöör sest kui teil on kontoris ruumi.

9. Vasikas kasvatab

Püsti oma taga tooli ja hoidke tuge . Tõstke kontsad põrandalt maha, kuni seisate varvastel. Laske aeglaselt põrandale tagasi.

Tehke 3 komplekti 10-st.

vasika kasvatamine

Sidumine: TO käte ja randmete tugevdaja välja töötada kaks lihasrühma korraga.

10. Sein istub

Libistage selga mööda seina, kuni puusad on põlvedega samal tasemel ja põlved koos 90-kraadise nurga all. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit, seejärel vabastage.

Eesmärk on 15 kordust.

sein-kükitama

Sidumine: Kiiresti kuivav joogarätik higi kuivamiseks.

naljakad jäämurdja mängud täiskasvanutele

11. Kopsud

Laske üks jalg teise ette, langetage tagumise jala põlve ettevaatlikult maapinna poole, 10 korda mõlemal jalal. Tehke seda käiku oma laua taga või minge kõik välja ja heitke koridorist printeri juurde ja tagasi. Ärge üllatage, kui teie kaastöötajad soovivad kaasa lüüa.

kopsu

Sidumine: TO Neopreenist rihm telefoni hoidmise eest.

Tuum

12. Istuvad jalgratta krõbinad

See on hea krõbistamisaeg. Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Asetage käed pea taha ja tõstke üks põlve vastassuunalise küünarnuki suunas, keerates keha allapoole, seejärel pöörduge tagasi istuma, sirgelt tagasi.

Lõpeta 15 keerutust, siis korda seda teisel pool.

istuvad-abs-keerdumised

Sidumine: TO kohandatud joogamatt kõigile, kes soovivad toolilt välja tulla ja põrandal krõmpsutada.

13. Kaldus keerdumine

Kui teil on pööratav tool, on teil õnne. Kasutage selle pööret oma eeliseks selle viltuse abs-parandusega. Püsti istudes ja jalad põranda kohal hõljudes hoidke oma laua servast kinni. Järgmisena kasutage südamiku abil tooli küljelt küljele.

Mine 15 korda edasi-tagasi.

tool-pööratav

Sidumine: Kaubamärgiga spordijälgija .

14. Alamkõhulihase jalatõstukid

See on super peen samm, mida saate teha igal ajal. Istu otse üles, jalad põrandal lamedad. Tõstke üks jalg korraga üles, hoides südamikku tihedalt. Selle keerukamaks muutmiseks proovige mõlemat korraga üles tõsta.

Tehke 20 kordust.

jala tõstmine

Sidumine: TO kohandatud paberkaal võite proovida oma jalgadel tasakaalu hoida.

SN_SwagBox_banner

Venib

15. Triitsepsi venitus

Nüüd venitage see välja! Tõstke üks käsi üles ja painutage see nii, et käsi ulatuks vastassuunas oleva abaluude puudutamiseni. (See on korras, kui te ei jõua selleni.) Kasutage oma teist kätt ja tõmmake küünarnukk pea poole.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet. Korda seda teisel pool.

triitseps-venitada

Sidumine: TO pusa lihaste soojas hoidmiseks ja krampide vältimiseks.

16. Kaelarullid

Lõdvestu ja kalluta pea ettepoole. Rulli pead 10 sekundit aeglaselt ühel küljel ringi. Korda seda teisel pool.

Tehke seda kolm korda kummaski suunas.

kaelarullid

Sidumine: TO mini massager venituse eeliste laiendamiseks.

17. Õla venitus

Sõlmige käed pea kohal kokku peopesadega lae poole. Lükake käed ülespoole sirutades.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet.

õlgadega venitada

kas paleo dieedil saab popkorni süüa

Sidumine: TO kohandatud seljakott see tunneb end hästi teie nõrkadel õlgadel.

18. Õlavarred

Tõstke mõlemad õlad kõrvade poole ülespoole, seejärel keerake neid aeglaselt tahapoole. Korda, edasi veeredes.

Tehke seda kolm korda mõlemas suunas.

õlarullid

Sidumine: TO paagi ülaosa nende vormitud õlgade näitamise eest.

19. Rindkere venitus

Pange käed alaselja taha. Lükake rinda väljapoole ja tõstke lõug üles.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet.

rinna venitamine

Sidumine: Bendy käevõrud eritrükis koos treeningu meeldetuletuste ja inspiratsioonidega.

20. Ülaselja venitus

Hoidke käed sirgelt enda ees, peopesad allapoole. Langetage oma pea kätega ühel joonel ja ümardage selja ülaosa, vaadates allapoole põranda poole.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet.

ülaselja venitus

Sidumine: Branded, magusalt lõhnav kreem oma zen-vibreerimise parandamiseks.

21. Torso keerdumine

Asetage jalad kindlalt põrandale ja asetage üks käsi tooli seljatoele. Hinga välja ja keera ülakeha tooli seljatoe käe suunas, surudes teise käega hoova mõjul jalga vastu.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

torso-väänata

Sidumine: TO kohandatud frisbee saate keerata lõbusamaks.

22. Lülisamba venitus

Istu toolil, mõlemad jalad maas, siis siruta üks jalg väljapoole. Sirutage oma varvaste poole.

virtuaalsed meeskonna loomise mängud / tegevused

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet. Korda sama teist jalga.

reieluu-venitus

Sidumine: TO joogabänd oma venituse süvendamiseks.

23. Painutatud põlve venitus

Kallake toolile tagasi. Kallistage üks põlv korraga, tõmmates seda rinda.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage jalgu. * Seda saab teha ka püsti seistes.

painutatud-põlve-venitada

Sidumine: Lahe seltskond veepudel .

24. Randmed ja sõrmed venivad

Kontoritööd lasevad meil enamasti teha palju pisiasju, näiteks kirjutada ja kirjutada. Sellepärast on sellised käte ja randmete sirutused nii olulised! Seistes asetage mõlemad käed töölauale, peopesad allapoole, sõrmeotsad kehale. Venituse intensiivistamiseks kallutage ettepoole. Hoidke venitust, kuni tunnete, et pinge vabaneb.

randme ja sõrmedega sirutama

Sidumine: Mintid selle eest, et teie hingamine oleks sama värske kui teie äsja sirutatud keha.

25. Kotkavarred

See on suurepärane venitus teie õlgadele ja selja ülaosale. Istudes sirutage käed otse enda ette. Painutage vasak käsi ülespoole ja pühkige parem käsi selle alla. Keerake parem käsi vasakule ümber, kuni saate haarata vasaku käe välisservast või kuni suudate oma peopesad kokku siduda. Tõstke küünarnukid lae poole ja tõmmake käed näost eemale. Pöörake pea külg külje poole.

Hoidke 2 kuni 3 sügavat hingetõmmet. Korda seda teisel pool.

kotkas-käed-venivad

Sidumine: TO joogamatt ja ümbris kontorivälise tegevuse julgustamiseks või kodukontor sobivus.

Hüüdke meie imelistele mudelitele, Megits Duffyle, Fitspoti kliendi edujuhile, ja Jason Flake'ile, Fitspoti äriarenduse direktorile.

Töötajate terviseressursid

121 töötajate terviseprogrammi ideed, mis teie meeskonnale meeldivad

6 lihtsat viisi, kuidas vähendada stressi tööl (ja olla õnnelik)

45 edukat ettevõtte heaolu programmi, mida töötajad armastavad

42 ettevõtete heaoluettevõtted, mis muudavad töökoha tervist ja õnne

13 lihtsat viisi Zen-kontoriruumi loomiseks eelarvega

23 kindlat viisi töötajate heaolu suurendamiseks

Kuidas luua tapjabüroo fitnessi väljakutset

11 töötajate terviseprogrammide andmetega tagatud eelised, millest peate teadma

Kõik, mida vajate töötajate tervisekontrolli korraldamiseks

9 lihtsat häkki, et püsida tervena tööl

Mis on töötajate terviseprogramm?