30+ tervislikku raseduse suupistet oluliste toitainetega

Tervislikud raseduse suupisted

Tervislikud raseduse suupistedmängivad olulist rolli nii ema kui ka lapse üldises tervises.



Rasedatel suupistjatel on spetsiaalne toitumisvajadus. Tulevased emad vajavad tasakaalustatud toitumist, et hoida ennast ja oma kasvavaid lapsi tervena. Raseduse ajal on olulisem kui kunagi varem saada värsketest täisväärtuslikest toitudest palju kõiki peamisi toitaineid; see, mida emad rasedana söövad, võib tulevikus mõjutada nende lapsi.

Riiklik avalik raadio (NPR) osutab mitmed uuringud, mis rõhutavad tervisliku toitumise järgimise olulisust raseduse ajal. Ema toitumine võib muuta lapse geene ja ema konkreetsed valikud võivad seda teha määrata, milliseid toite laps naudib kogu elu.

Oleme koostanud loetelu tervislikest raseduse suupistetest, mille on korraldanud peamised toitained, mida naised vajavad. See kogu aitab kõigil tulevastel emadel teha tervislikke valikuid, rõhutamata ja palju uuringuid tegemata.



Enamik neist suupistetest põhinevad Mayo kliiniku postitusel, Rasedusdieet: keskenduge nendele olulistele toitainetele .

Kohustustest loobumine: Meie eesmärk on pakkuda teile kvaliteetseid suupistete soovitusi. Tervishoiutöötaja ega keegi, kellel on meditsiiniline väljaõpe, ei esitanud ega vaadanud üle ühtegi selles loendis olevat teavet. Valides nautida mõnd selles loendis olevat suupistet, kinnitate, et vastutate ainult teie isiklikult tervisetulemuste eest ning võtate täieliku vastutuse enda ja oma lapse tervise eest.

Tervislikud raseduse suupisted folaadiga

Siin on, mida Kaiser Permanente peab ütlema folaatide tarbimise eeliste kohta raseduse ajal.



“Folaat, B-vitamiini vorm, võib ära hoida sünnidefekte. Enamik naisi saab vaid umbes poole vajalikust folaadist. Kõik 15–45-aastased naised peaksid oma dieedi või vitamiinipreparaatide kaudu saama iga päev 0,4 milligrammi folaate. ”

Tervislikud raseduse suupisted folaadi ja foolhappega

Spinat

Spinat sisaldab portsjoni kohta 131 mikrogrammi folaati.

Spinati laastud

Küpsetage spinati lehti ahjus, et saada krõbe ja krõmpsuv suupiste, mis on maitsev, rahuldab isu kartulikrõpsude järele ja on täis folaate.

tööl mängitavad mängud

Spinati pallid

Need juustust, munadest ja spinatist valmistatud pallid pakuvad rahulolu ja toitumist ühe mugava suutäiega. Meile meeldib suupiste käepäraste, hõlpsasti valmistatavate pallide eest, millel on maitset ja toitainet.

Oad

Oad sisaldavad portsjoni kohta 90 mikrogrammi folaati.

Kikerherne mustade ubade suupistesegu

Astu kõrvale, soolased töödeldud suupistesegud. Alates Uimane, hõivatud ja näljane , selles oapõhises suupistesegus on kogu folaat ja kiudained, mida vajate tervise säilitamiseks.

Lihtne Vegan Bean Dip

Selle retsepti abil saate umbes 10 minutiga partii tervislikke ubasid üles tõmmata. Kastke köögiviljapulgad kastmesse, et luua tervislik raseduse suupiste, mis suurendab folaatide tarbimist.

tervislikud suupisted, mida poest osta

Spargel

Oad sisaldavad 89 mikrogrammi folaati ühe portsjoni kohta.

Röstitud spargel

Kiire partii röstitud spargli nautimine just parmesani õige vihjega on ideaalne viis näljatunde rahuldamiseks ja dieedi lisamiseks folaadi saamiseks.

Tervislikud raseduse suupisted folaadi ja foolhappega

Apelsinid

Apelsinid sisaldavad 29 mikrogrammi folaati ühe portsjoni kohta.

Apelsiniviilud kaneeliga

Kui teil on suupiste, mille leegid on veidi suuremad kui tavalisel apelsinil, proovige kaneeli tolmust värskete apelsiniviilude plaadi kohal. See annab teile kõik maitsed, mida võiksite ihaldada kommide järele.

Maasika- ja apelsinisalat värske piparmündiga

Hoidke seda kerget puuviljasalatit külmkapis, nii et teil on alati käepärast uskumatult värskendav suupiste.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Tervislikud raseduse suupisted kaltsiumiga

Kaltsiumi abivahendid tervete luude ja hammaste moodustumine ning see soodustab närvide ja lihaste tervislikku toimimist.

Tervislikud raseduse suupisted kaltsiumiga

tundma õppida teie tegevusi

Jogurt

Jogurt sisaldab 258 milligrammi kaltsiumi portsjoni kohta.

Valige tavaline magustamata jogurt ja muutke see huvitavamaks, lisades värskeid puuvilju ja tsitruselisi. Tsitruseline koor lisab värskele jogurtile tonni maitset ilma kaloreid lisamata.

Juust

Juust sisaldab 222 milligrammi kaltsiumi portsjoni kohta.

Proovige süüa juustu õuna-, pirni-, tomati- või viigiviiludega, et tõsta tavaline juust ihaldusväärseks suupisteks.

Collard rohelised

Collard rohelised sisaldavad 360 milligrammi kaltsiumi portsjoni kohta.

Collard mähised

Vahetage oma tavaline tortilla suure rohelise krae lehe vastu, et saada rahuldav suupiste rohke kaltsiumiga.

Proovige:

Tervislikud raseduse suupisted D-vitamiiniga

Raseduse ajal rohke D-vitamiini saamine toetab lapse luude ja hammaste tervislikku arengut.

Tervislikud raseduse suupisted D-vitamiiniga

Munad

Munad sisaldavad 55 rahvusvahelist ühikut D-vitamiini portsjoni kohta.

Tervislikud munamuffinid

Täitke suupistevormid munade ja oma lemmikkomponentidega, et valmistada suupisteid, mida saate külmutada või külmkapis süüa, kui vajate suupisteid.

Kreeka jogurt Deviled Munad

See asjatundlike dieediarstide välja mõeldud retsept aitab teil rasvase majoneesi asemel valmistada kuradimune tervisliku Kreeka jogurtiga.

Seened

Seened sisaldavad 5 rahvusvahelist ühikut D-vitamiini portsjoni kohta.

Täidisega Crimini seened

Mitmekülgsetest seentest saab valmistada erinevaid tervislikke suupisteid. Üks lihtsamaid võimalusi on klassikaline täidisega seen. Kuigi need väikesed näksid ilmuvad uhkete restoranide eelroogade loenditesse, on neid tegelikult kiire ja lihtne teha. Lihtsalt lisage Crimini seenekübar koostisosadele, mis sobivad teie väljamõeldud ja küpsetage, kuni kõik maitsed segunevad. See retsept pärit Cilantro & Citronella sisaldab šalottsibulaid, küüslauku, kreeka pähkleid ja päikesekuivatatud tomateid.

Portobello seened “Praed”

harjutused, mida laua taga teha

Seenevormis võib 'praad' olla suupistete menüüs. Lihalised portobello seened väärivad aukohta igas tervislikus toitumises ja üks lihtsamaid viise portobello valmistamiseks on lihtne grillpraad. Hoidke külmkapis marineerivaid portobello korki või portobello ribasid ja kui nälg tuleb, pange seened pannile ja murendage mõni minut mõlemat külge.

Tervislikud raseduse suupisted valguga

Valk aitab teie keha valmistada asendamatuid aminohappeid ja parandada rakke.

Kodujuust

Kodujuust sisaldab 28 grammi valku portsjoni kohta.

Proovige määrida kodujuust röstsaiale või süüa kausitäis kasulikke kohupiima oma lemmik värskete puuviljade või isegi köögiviljadega. Võite selle lisada isegi oma hommikuse kaerahelbepudru sisse, et anda endale väike valgu hoog.

Läätsed

Läätsedes on 9 grammi valku portsjoni kohta.

Krõbedaks küpsetatud läätsed

Läätsesid saab nautida mitte ainult läätsesupis. Proovige läätsesid maitsestada ja küpsetada, et luua krõbe suupiste, mille poole pöördute iga kord, kui soovite kartulikrõpsu.

Kondita kanarind ilma kondita

Kondita nahata kanarindades on portsjoni kohta 26 grammi valku.

Kanarindade kuubikud

Kord nädalas küpsetage (või ostke eelküpsetatud) kanarinda ja lõigake need kuubikuteks, et saada vundamendiks mitmesuguseid tervislikke raseduse suupisteid.

  • Vardakana kuubikud viinamarjatomatite, mozzarella pärlite ja basiilikuga, et luua lihtsad caprese kabobid
  • Viska kanakuubikud võililleroheliste, apelsinilõikude ja päevalilleseemnetega kaussi, et saada lihtne kanasalat

Kõrvitsaseemned

jäämurdja mängud koosolekuteks

Kõrvitsaseemned sisaldavad 12 grammi valku portsjoni kohta.

Nautige kõrvitsa seemneid üksinda või piserdage salatitele, jogurtile või teraviljale, et saaksite valku suurendada igal ajal.

Maapähklid ja maapähklivõi

Maapähklites ja maapähklivõis on 7 grammi valku portsjoni kohta.

Keskused soolatud Virginia maapähklid

Nagu täisväärtuslik suupistete saamiseks on nendes kodus keedetud soolatud Virginia maapähklites portsjoni kohta 7 grammi taimset valku. Iga hubsi tina sisaldab parimaid Virginia maapähkleid, kookosõli ja soola. Lisaks üks unts maapähklites on umbes 10% folaadi soovitatavast päevasest väärtusest.

Porgandipulgad koos Soolane maapähkli dip

Vürtsitage keskmist porgandipulkade suupistet, kastes need vürtsikatesse või soolastesse kastmetesse, mis on valmistatud tervislikust, valgurikkast maapähklivõist. Seda retsept sisaldab kastet valmistatud maapähklivõist, kookospiimast ja karrist.

Tervislikud raseduse suupisted rauaga

Vastavalt a kasulik tabel Ameerika rasedusest , raud “Aitab hemoglobiini tootmisel; hoiab ära aneemia, madala sünnikaalu ja enneaegse sünnituse. ”

Sojaoad

Sojaubades on 40% soovitatud raua päevasest väärtusest ühe portsjoni kohta.

Sojauba Hummus

Lisaks sellele, et sojaoad muudavad meie nimekirja varem heaks kaltsiumiallikaks, moodustavad nad meie pakutava raua koguse uuesti, 1/4 tassi pakkudes 41% teie soovitatud raua päevasest väärtusest. Kasutage seda super kaunvilja kikerherneste asemel oma lemmikus hummuse retseptis, et saada raua hoogu, kuhu saate köögivilju kasta.

Spinat

Spinat sisaldab 36% soovitatud raua päevasest väärtusest ühe portsjoni kohta.

Spinatimahl

Rauaga pakitud spinati lehed on lihtsalt piisavalt õrnad, et need otse segistis “mahlaks” saada. Spinativarred on palju pehmemad kui lehtkapsas või lehtkapsas, nii et isegi tavalise toitega segisti võib muuta kogu lehe siidiseks. Toitainetihe mahl on ideaalne suupiste; kuigi see on lihtsalt vedel, täidab kogu sisemusse pakitud hea kraam sind tõesti ja hoiab sind alal. Segage kaks tassi spinatit ühe tükeldatud vanaema sepaõuna, 1/2 tassi külmutatud ananassitükkide ja umbes tassi filtreeritud veega. Tervisliku rohelise popsikli valmistamiseks võite selle mahla isegi külmutada.

Kinoa

Quinoas on 15% soovitatavast raua päevasest väärtusest ühe portsjoni kohta.

Tervislikud Quinoa Granola baarid

lahedad asjad sinu laua jaoks

Muutke oma lemmik lisand / tervislik salatikate baariks, mille saate pakkida ja süüa liikvel olles. Tehke sellest retseptist oma suupistete repertuaari põhiosa; mõne aasta pärast vajate mõnda ideed lastele mõeldud tervislike suupistete jaoks.

Tervislikud raseduse suupisted oluliste vitamiinidega

Tervislikud raseduse suupisted oluliste vitamiinidega

Magusad kartulid

Üks bataat sisaldab 368% A-vitamiini soovitatavast päevasest väärtusest.

Röstitud maguskartulivoorud

Bataadi saate röstida hõlpsalt ümmargusteks ja seejärel lisada neile mitmesuguseid meeldivaid koostisosi, et saada palju tervislikke suupisteid, mis ei vanane kunagi. Lisaks röstimisjuhiste andmisele Rösterahju armastus pakub ka pealmise ideid, sealhulgas ricotta ja mustikad, jogurt ja kirsid ning palju muud.

Nii magusate kui ka soolaste suupistete valmistamiseks saate oma maguskartuliringi hõlpsalt koostisosadega täiendada.

Mikrolaine maguskartul

Maguskartulit saate mikrolaineahjus hõlpsalt mikrolaineahjus luua, et luua pehme kohev suupiste, mis on minutite jooksul söömiseks valmis. Muutke see suupiste ihaldusväärseks, kui teil on käepärast nimekiri drooliväärsetest lisanditest, et muuta igav kartul tervislikuks suupisteks.

Proovige:

kodust meeskonnatöö loomine
  • Kreeka pähklid ja kitsejuust
  • Jõhvikad ja vahtrasiirup
  • Salsa ja mustad oad
  • Jogurt ja mini pärandtomatid
  • Kikerherned ja avokaado
  • Parmesan ja tüümian

Banaanid

Üks banaan sisaldab 20% B6-vitamiini soovitatavast päevasest väärtusest.

Toored banaanileivapallid

Kui lihtne banaan lihtsalt ei vähenda teie isu, proovige küpsetest banaanidest rullida datlite ja mandlivõiga pallid. See rahuldav suupiste hoiab teid terve päeva.

Küpsetatud banaanikaerahelbed

Küpsetage tassides koos kaks kõige tervislikumat koostisosa maailmas - banaan ja kaerahelbed -, et saada maitsev tervislik suupiste, millel on palju maitset ja palju tekstuuri.

Brokkoli

Üks portsjon brokolit sisaldab 220% soovitatavast C-vitamiini päevasest väärtusest.

Küpsetatud spargelkapsas

Lõbutsege oma päevase brokoli annuse saamise ajal. Need totid panevad sind ihkama brokolit nagu kunagi varem. Lisaks on see veel üks suupistete retsept, mida saate neid aastaid mööda teed hoida, kui proovite oma last köögivilju sööma panna.

Spargelkapsas määritakse täistera röstsaiule

Brokkoli röstsaial? Seda tuleb proovida, et uskuda, kui maitsev see tegelikult on. See suupiste aitab teil suurendada C-vitamiini tarbimist ja valmistab teid ka söömist omaks võtma brokoli pitsal , veel üks köögiviljaga seotud maius, mis maitseb paremini kui see kõlab.

Natuke kõigest

Kõik need suupisted on segu toitudest, mis pakuvad erinevaid olulisi vitamiine.

Ülim raseduse smuuti

See smuuti, mille autor on Leah Plate'i blogija, sisaldab spinatit, chia seemneid, klorellat ja banaani. Leahil on see öelda tema smuuti kohta :

„Praegu toimub suur aju areng, nii et uurisin palju aju tervisele kõige paremini söödavaid toite ning ka kõige rohkem raseduse jaoks hädavajalikke vitamiine ja toitaineid. Lisasin sellesse smuutisse kindlasti tervislikud rasva-, kiudainerikkad ja valgurikkad toidud. ”

Appleways Apple pehme kaerajahu baar

Need teile sobivamad baarid pakuvad võltsitud maitsete, transrasvade ja säilitusainete asemel täisteratooteid ja kasulikke õunu. Lisahüvena juhivad need vardad pähklitest eemale, nii et need sobivad ideaalselt pähklitundlikkuse või allergiaga inimestele.

Me teame, et terved tulevased emad tahaksid kuulda, mis töötab seal olnud ja seda teinud naiste jaoks. Jagage allpool oma tervisliku raseduse suupistete ideid!

(PS - ärge jätke kasutamata 40% soodsamalt teie esimesest Deluxe Boxist maitsvaid ja tervislikke suupisteid!)

Lisaressursid: