32 maitsvat ja tervislikku vegan-suupistet isu tõrjumiseks

vegan-läätsepallid-gluteenivaba-3

See on täiesti normaalne, et uued ja isegi veteran-veganid näevad isusid, kuna nende keha nõuab toitaineid, mida nad varem said loomsetest saadustest.



Nende toitainete hulka kuuluvad aminohapped, vitamiin B12, kaltsium, raud, tsink, D-vitamiin ja valk.

parimad tervise- ja heaolufirmad

Paljusid neist toitainetest leidub loomsetes saadustes rohkesti, kuid vegantoidus saate neid täiesti. Neid saate isegi tervislikest vegan-suupistetest.

Allpool toodud tervislikud vegan-suupisted on kõik täis toitaineid, mida teie vegan keha igatseb. Ole valmis oma himu hüvasti jätma.



Toitained: valk

Inimesed on põhimõtteliselt tehtud valk . Seda leidub kõigis meie rakkudes ja see on oluline naha, luude ja lihaste tugevaks ja funktsionaalseks hoidmiseks.

'Kust sa oma valku saad?' on klassikaline veganite väli. Sellele on ka lihtne vastata, kuna seal on mitmesuguseid maitsvaid taimseid valke.

Allpool olevad suupisted lihtsalt kriimustavad teie valkudest pakatava vegani pinda suupistevõimalused .



Sojauba Succotash

Ei tohiks olla üllatus, et sojaoad ilmuvad meie tervislike vegan-suupistete nimekirja veel kord.

Sojaubades on kaltsium ja raud ning neis on ka valke. Vaid 1/2 tassi sojaubades on umbes 34 grammi valku.

Valmistage kiire söödav sukotash mõne sojaoa, kirsstomatite, grillitud maisi ja hakitud rohelise paprikaga.

Soolatud Edamame

kontoripeo suupisted edamame

Kui sojaoad on endiselt kaunas, kutsume neid edamame'iks.

Vaid piserdatud meresoolaga keedetud edamame valmistab maitseka vegan-suupiste, mis lisab sojaubade suupistetele uusi mõõtmeid.

Valgustatud kakao tolmunud laiad oakrõpsud

523519_1

Kakaopulbriga kaetud ja röstitud laiad oad (neid nimetatakse ka fava-oadeks) krõbinaid, et saada ideaalne, piisavalt magus, piisavalt vegan suupiste 7 grammi valguga.

Tänu Valgustatud kaubamärk saate nautida maitsvaid ube kohe pakendist välja.

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Hernes smuuti

Hernevalgu isolaat on suurepärane, kuid kvaliteetse taimse valgu saamiseks võite oma smuutides kasutada ka tavalisi värskeid või külmutatud herneid. See smuuti retsept pärit NutriLiving sisaldab herned, banaanid, riisipiim ja piparmünt.

Armastus, mais - meresool

love_corn

3 grammi valku ja palju kiudaineid pakuvad need krõbedad maisihammustused kvaliteetset veganist suupistet.

Armastus, mais on valmistatud kõrgekvaliteediliselt röstitud maisist, mis on valmistatud ilma piima- või geneetiliselt muundatud organismideta.

Me ei saa olla rohkem vaimustuses, et mais on selle tõmmanust ja suupisteharjumustest teinud.

Toitained: aminohapped, eriti lüsiin

Aminohapped on need, mida teie keha kasutab valkude loomiseks. Valgurikka toidu tarbimisel lagundab teie keha toidu valgud ja kasutab järelejäänud aminohappeid uute valkude loomiseks, mida ta tegelikult kasutada saab.

Kuigi teie keha suudab mõningaid aminohappeid valmistada, peab ta saama teisi, neid, mida me nimetame asendamatuteks aminohapeteks, tervislikust toidust.

Veganid peaksid olema kindlad tarbida rohkelt aminohapet lüsiini, et vältida väsimust, pearinglust ja erutust.

Suurendage lüsiini ja aminohapete tarbimist, proovides allpool olevaid suupisteid.

Lumehernes ja sidrunipesto Crostini

Mitmekülgne ja maitsev lumehernes sisaldab rohkelt lüsiini, asendamatut aminohapet, mida veganid (ja kõik sööjad) vajavad. Roheliste tükkide söömine kaunast välja on lõbus, kuid võite ka herned vahustada veetlevaks veganpestoks ja asetada see mõnele kooreleivale, et tekitada küllastunud suupiste.

See retsept pärit Köögiviljad letil muudab lumeherneste söömise maitsvaks kogemuseks.

Läätsepallid

Läätsed sisaldavad aminohappeid ja rahuldavat kiudu, mistõttu on need ideaalsed suupisted veganitele, kes on näljas tervisliku taimse valgu järele.

Läätsedest saab teha suppe, tacosid ja isegi neist lihata pallikesi Sandra Vungi Vegan . Pallid maitsevad hämmastavalt mis tahes kastmega, mida saate valmistada.

vegan-läätsepallid-gluteenivaba-3

Via kaudu Sandra Vungi Vegan: parimad ja lihtsamad läätsepallid

Kiire küpsetatud tofu

Viilutage tofu ja asetage see küpsetusplaadile, mis on kaetud paberrätikutega. Asetage tofu kohale veel paberrätikud ja lisage kõik mõne plaadiga. (Nii saate kogu niiskuse tofu viiludest välja ja veenduge, et need krõbistaksid kenasti.)

Umbes 20 minuti (või kauem) rätiku aja möödudes asetage tofu küpsetusplaadile ja maitsestage. Keeda tofut 4 minutit mõlemal küljel. Seejärel nautige maitsvat, krõbedat suupistet taimse aminohappe headusest.

Marineeritud Tempeh

Valgehelbe, kaltsiumi ja folaadiga pakitud tempeh on vegan dieedi põhitoode. See on kindel ja rahuldustpakkuv ning võtab maitseid nagu võluväel.

See ingver ja vaher marineeritud tempeh pärit Taevaminemise köök valmistab ihaldusväärset vegan-suupistet, mis rahuldaks igasugust soovi süüa liha, praetud toite ja peaaegu kõike muud.

Emmy Organics tumeda kakao kookospähkli küpsised

Lüsiinirikkad kookospähkli omadused on pehmetes nätsetes küpsistes, mis on valmistatud õiglase kaubanduse kakaopulbri, mandlijahu, kookosõli ja orgaanilise vaniljeekstraktiga.

Need küpsised paku fantastilist veganist maiust, mis maitseb hämmastavalt.

lõbus tundma õppida mänge

Veelgi parem, küpsised on teile hämmastavalt head. Maiused pole GMO-ga kontrollitud, teravilja- ja sojavabad.

darkcacao_d5b66b84-cbb8-49a2-af12-0990b627110c_700x

Toitained: vitamiin B12

Vitamiin B12 aitab teie kehal teha DNA-d (see on omamoodi suur asi) ning rikastab teie verd ja närvirakke. Vitamiin võib ära hoida ka aneemia tüübi, mida iseloomustab väsimus ja nõrkus.

Kui vitamiin B12 on loomsetes saadustes hõlpsasti saadaval, on taimseid allikaid raske leida. Veganid peaksid selle olulise vitamiini annuse saamiseks pöörduma tervisliku rikastatud toidu poole.

Siin on mõned tervislikud vegan-suupisted, mis on valmistatud B12-vitamiiniga rikastatud koostisosadest.

Tugevdatud kanepipiima smuuti

Võite oma smuuti valmistada mis tahes piimavaba piimaga, mida juhtub rikastama B12-vitamiiniga, näiteks Hudsoni jõetoitude originaal kanepipiim .

Võite kasutada ka mis tahes puuvilju, mida soovite, kuid soovitame super-kreemjat smuutivalikut, mis on valmistatud 1/2 banaanist, 1/4 tassi külmutatud maasikatest, 1/2 tassi külmutatud mangotükkidest ja 1 1/2 tassi kangendatud piimast teie valitud.

Kale Chips tehtud Toitumispärm

lehtkapsas-snacking

Veteran-veganid teavad ja armastavad toitumispärmi juba praegu, kuid kui olete mängu uus, siis lubame, et teate ja armastate seda uskumatut kraami enne pikka aega.

Toitepärmis on palju B12-vitamiini ja valku. Nagu sellest veel vähe oleks, on helbed pakitud ainulaadse juustumaitsega.

Toitumispärmi võib leida peaaegu igast sealsest veganjuustu retseptist. Õppige kraami valmistama juustukapsakrõpsud , põhiline vegan suupiste.

Kelloggi maisihelbed

Klassikalised Kelloggi maisihelbed, mis annavad 15% teie soovitatud vitamiin B12 päevasest väärtusest, on puhtad, lihtsad ja veganid. Kui teie lemmikpiimavaba piim on läbi imbunud, on need helbed ideaalsed vegan-suupisted.

Maisihelvestes on vähe suhkrut ja neid on juhtumisi lisaks B12-vitamiinile rikastatud ka paljude teiste vitamiinide ja mineraalidega.

Toitained: kaltsium

Juba lapsest saati olete ilmselt kuulnud, kuidas kaltsium hoiab teie luud tugevad. Luu tugevdamine on kaltsiumi üks peamisi rolle, kuid see pole kindlasti ainus.

Kaltsium aitab ka teie kehal saata olulisi närvisüsteemi teateid ning luua hormoone ja ensüüme.

Võib-olla olete ka kuulnud, et piimatooted on ainsad kaltsiumi sisaldavad toidud. Veganite õnneks pole ka see tidbit tõsi.

Muidugi, piimatoodetes on palju kaltsiumi, kuid mineraali leidub ka sojas, lehtköögiviljades ja paljudes teistes maitsvates taimsetes toitudes.

Nende suupistete abil saate kaltsiumi parandada.

Kiire sojaubasalat

Vaid 1/4 tassi sojaubades on umbes 13% soovitatud kaltsiumi päevasest väärtusest ja umbes 41% soovitatud raua päevasest väärtusest.

Nii palju häid asju pakkuda on sojaoad igas tasakaalustatud vegan toitumises kohustuslikud.

Hankige palju neid imeube, vahustades kiire sojauba salat koos meresoola, riivitud värske ingveri ja tikutulega porgandite ja kurkidega.

haldusabilise karjäärieesmärgid

Kuivatatud redis Kimchi

redis

Julged maitsed selles kuivatatud redis kimchis pärit Maangchi sobivad suurepäraselt seiklushimulistele veganitele, kes soovivad avada uusi kulinaarseid uksi.

Kaltsiumielektrijaamas, tassis kuivatatud rediseviiludes on 73% teie päevasest soovitatavast kaltsiumiväärtusest. (Pidage meeles, et järgmine kord, kui üks teie kõigesööjatest sõpradest küsib, kust saate oma valku ja kaltsiumi.)

Vegan Collard Tacos

Paksud, tugevad kaelusega rohelised lehed muudavad ideaalsed tako kestad ja pakendavad asendusi. Ühes tassis kaelarihmades on umbes 84 grammi kaltsiumi ja palju A-vitamiini, K-vitamiini ja folaate.

Täitke üks tugevatest lehtedest kinoa, mustade ubade, jalapenode ja mangode seguga ning voltige või mähkige leht, et teha oma uus vegan-tako-suupiste.

Sautéed Sinepirohelised sidruniga

Kui olete vegan, loevad maitsvad röstitud rohelised midagi enamat kui lihtsalt söögikordade lisandiks; nad teevad ka ideaalse suupiste.

Sinepirohelised on täis toitaineid - sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi, K-vitamiini ja folaate - ning need maitsevad kõige paremini siis, kui neid on julgelt maitsestatud nagu küüslauk ja sidrun.

Sööge oma rohelisi kahvliga alasti, kinoa kohal või isegi kooriku täisteraleiva viilu peal.

Amarantilehed

Laaditud kaltsiumi, raua ja B6-vitamiini, annavad amarantilehed veganitele huvitava ja toitaineterikka suupiste.

See Geeniuse köök retsept nõuab lehtede hautamist kookospiimas. Tehke suur partii neist superlehtedest, et nälga jäädes mikrolaineahjus poputada.

Nopales Salat

Nopalid on viigikaktuse söödavad aerukujulised tükid. Jah, kaktuse söömine on veganmenüüs. Need maitsvad mõlad annavad nüansirikka maitse ja sama palju toitaineid kui traditsioonilisemad köögiviljad.

Nopalastel on palju C-vitamiini, magneesiumi ja kaltsiumi ning need maitsevad suurepäraselt sibula ja värskete jalapenodega salatis. Hankige retsept siit Sibularõngad ja asjad .

Toitained: raud

Raud kaitseb aneemiat ja täidab paljusid muid kriitilisi funktsioone meie kehas. Raud, mida leidub paljudes valkudes ja ensüümides, aitab ka meie kehal hapnikku kasutada.

Hankige oma raua tervislikest taimsetest allikatest, näksides allpool olevaid suupisteid.

Spirulina smuuti

Kas soovite teada, kuidas oma lihavaba dieediga rohkem rauda saada? Spirulina võib olla lihtsalt teie uus parim sõber. See kuivatatud vetikas annab vaid ühe supilusikatäis 11% teie soovitatud raua päevasest väärtusest.

Rohelisel pulbril on kerge merevetikamaitse, kuid see integreerub ideaalselt smuutidesse.

Proovige seda segada oma lemmik veganpiima, banaanide, spinati ja mandlivõiga.

Sojauba Hummus

täistera-mini-pita-hummus

Lisaks sellele, et sojaoad muudavad meie loendi varem heaks kaltsiumiallikaks, on meie nimekiri uuesti saadaval nende pakutava raua hulga järgi, 1/4 tassi pakkudes 41% teie soovitatud raua päevasest väärtusest.

Kasutage seda super kaunvilja kikerherneste asemel oma lemmikus hummuse retseptis, et saada raua hoogu, kuhu saate köögivilju kasta.

Sidrunheina tee

Kontoripeo tee

Ühes supilusikatäis sidrunheina on 2% soovitatud raua päevasest annusest.

See ei pruugi kõlada kuigi palju, kuid see on üsna väike vaid ühe supilusikatäie jaoks, mis muudab sidrunheina värskendavaks taimepõhiseks viisiks raua tarbimise täiendamiseks vegantoidul.

Sidrunheina varred on puitunud ja neid on raske närida, kuid võite kogu hea kraami neist välja tõmmata, tehes värskendava tee, mis sobib ideaalselt kergeks söögikordade vaheliseks suupisteks. Hankige retsept aadressilt Wanderlusti köök .

Spinatimahl

spinat4

Rauaga pakitud spinatilehed on lihtsalt piisavalt õrnad, et need otse segistis “mahlaks” saada. Spinativarred on palju pehmemad kui lehtkapsas või lehtkapsas, nii et isegi tavapärase jõuga segisti võib muuta kogu lehe siidiseks.

Toitaineterikas mahl on ideaalne vegan suupiste; kuigi see on lihtsalt vedel, täidab kogu sisemusse pakitud kraam sind tõesti ja hoiab sind alal.

Sega kaks tassi spinatit ühe tükeldatud vanaema sepaõuna, 1/2 tassi külmutatud ananassitükkide ja umbes tassi filtreeritud veega.

Tervisliku rohelise popsikli valmistamiseks võite selle mahla isegi külmutada.

Marineeritud maapirn (Sunchokes)

Jeruusalemma artišokk, tuntud ka kui päikesepaist, on maitsvad maheda maitsega mugulad, mis sarnanevad natuke pähkliga, natuke artišokkiga ja natuke kartuliga.

Maapirnid on pakitud rauast ja nende rikkalik maitse sobib suurepäraselt tervisliku vegan-suupiste loomiseks. Proovige lihtsalt seda lihtsat retsepti marineeritud päikesekiirte jaoks Hunter Angler Gardener Cook .

Tehke suur partii mugulatest, et teil oleks suupistete rünnakute jaoks käepärast.

marineeritud-jerusalem-artišokid

Via kaudu Hunter Angler Gardener Cook: marineeritud maapirn

lõbus virtuaalne meeskonnatöö

Ahjus röstitud Lima oad

Limaubadel on sojaubadega palju ühist: mahe maitse, kindel tekstuur ja rohkesti rauda.

Neid ube ei leidu ainult limastes lisandites; saate röstida limaube, et luua krõbedad kaunad, mis muudavad täiusliku rauarikka vegan-suupiste.

Peen tasakaalus õpetab, kuidas röstida limaube küüslauguga.

Rahulikud puuviljad maasikas + Acai tilguti

maasikas-redigeeri

Uskuge või mitte, aga rahumeelsete puuviljade maasika + Acai Drizzle puuviljasuupistetes on 2% teie soovitatud raua päevasest väärtusest.

Rahulikud puuviljad muudavad teie puuviljasuupistete ideed ka paljudel muudel värskendavatel viisidel. Nendes tänapäevastes puuvilja suupistetes pole värvaineid ega lisatud maitseaineid.

Kõik, mida maitsete ja näete, pärineb otse emake loodusest - maasikas, apelsinimahl, acai, õun ja täpsed kuupäevad.

Toitained: tsink

Tsink mängib rolli teie keha paranemisprotsessides, maitse- ja haistmismeeltes, immuunsüsteemi töös ning valkude ja DNA moodustumises. Kokkuvõtteks võib öelda, et tsink on võtmetähtsusega paljudes asjades, mis teie kehas toimuvad.

Taimsed tsinkiallikad hõlmavad kaunvilju ja seeni.

Röstitud mustasilmsed herned

Krõbedad röstitud kaunviljad on üks meie lemmik vegan suupisteid. Need pakuvad kogu soolast krõmpsuvust, mida kartulikrõpsudest ihkate, ja on kaunvilja, mida saate röstida, et saada peaaegu kõiki soovitud toitaineid.

Kui proovite oma vegandieedis rohkem tsinki saada, siis röstitud mustasilmsed herned pakuvad suupistet selle saamiseks. Selle retseptiga saate mustsilmsetest hernestest umbes tunni aja jooksul krõbedad ja krõbedad maiused Vürtsikas Lõuna köök .

Shiitake Jerky

Shiitake seened on suurepärane tsingiallikas ja veganite jaoks suurepärane lihaseisund. Seened tagavad täiusliku tekstuuri, imedes samal ajal ka neile pandud maitset.

See retsept šiitake peekonile oliividest õhtusöögiks tuleb piisavalt krõbe ja maitsekas, et lugeda seda tõmblevaks. Vedel suits, seesamiõli ja suitsutatud paprika muudavad seened nii lihavaks, et te ei pruugi uskuda, et see, mida sööte, on vegan.

Wasabi herned

Tsingirikkad herned on veel üks kaunviljad, mis suudavad nii palju kui täht lisandis. Krõbedad wasabis röstitud herned on saadaval eelvalmistatuna paljude tervisekaupade poodides. Samuti on neid lihtne nullist valmistada, kui proovite valmistada enamikku oma vegantoitudest.

Proovige lihtsalt seda retsepti Cotter Crunch . Tugev wasabi maitse on ideaalne suupiste söögikordade keskel olevate isude peatamiseks.

Wasabi herned

Via kaudu Cotter Crunch: röstitud Wasabi herned

Dcbeacon-Work-From-Home-Box

Adzuki oa küpsised

Kui saaksite veganilt, gluteenivabalt brownie'lt tsinki ja palju kiudaineid, kas teeksite seda? Noh, siin on teie võimalus.

Rhiani retseptid valmistab selle tervisliku magusa vegan-suupiste toitainerikastest adzukiubadest, datlitest ja kakaopulbrist.

Adzuki oa küpsised

Via kaudu Rhiani retseptid: Adzuki oa küpsised

Toitained: D-vitamiin

D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi kasutada luude ehitamiseks. Samuti aitab see kaasa teie immuun-, närvi- ja lihasfunktsioonidele.

Piim ja munad on tavalised söödavad D-vitamiini allikad, kuid see ei aita veganeid ilmselgelt; selle asemel saavad veganid suurendada D-vitamiini tarbimist seente näksimisega.

Täidisega Crimini seened

Seened on üks haruldasi vegantoite, mis sisaldavad D-vitamiini. See on hea uudis, sest mitmekülgsete seente abil saab valmistada mitmesuguseid tervislikke vegan-suupisteid.

Üks lihtsamaid võimalusi on klassikaline täidisega seen. Kuigi need väikesed näksid ilmuvad uhkete restoranide eelroogade nimekirjadesse, on neid tegelikult väga kiire ja lihtne valmistada.

Lihtsalt lisage Crimini seenekübar vegan koostisosadele, mis sobivad teie väljamõeldud ja küpsetage, kuni kõik maitsed segunevad.

kuidas olla kõigi aegade parim tegevjuht

See retsept pärit Cilantro & Citronella sisaldab šalottsibulaid, küüslauku, kreeka pähkleid ja päikesekuivatatud tomateid.

täidisega seen_1

Via kaudu Cilantro & Citronella: täidisega Crimini seened

Portobello seened “Praed”

Veganseenevormis võib suupisteaja menüüs olla „praad“.

Lihalised portobello seened väärivad igas vegan toitumises aukohta ja üks lihtsamaid viise portobellode valmistamiseks on lihtne grillpraad.

Hoidke külmkapis marineerivaid portobello korki või portobello ribasid ja kui nälg tuleb, pange seened pannile ja murendage mõni minut mõlemat külge.

Mis on teie lemmik tervislik vegan-suupiste? Andke meile sellest teada allpool olevast kommentaaride jaotisest!

(PS - kindlasti liitu meie Dollari suupisteklubi ja saate 6 maitsvat ja tervislikku suupistet vaid 1 dollari eest!)

Lisaressursid: